L’heure de la rentrée a sonné ! Que vous ayez profité de l’été pour rester en forme ou pour vous prendre du repos bien mérité, nous vous proposons la séance de côtes pour attaquer septembre en beauté et en tonicité !
Une séance complète aux multiples bénéfices
Le travail en côtes a de nombreux bénéfices et peut être intégré dans tous les programmes d’entraînement, qu’il s’agisse de courtes ou de longues distances, de courses sur route ou de trails, de courses plates ou avec un dénivelé positif important.
- Un renforcement musculaire naturel
Véritable alternative à la musculation et la gym, le travail en côtes permet de développer la force et la puissance musculaires des muscles moteurs des membres inférieurs et plus principalement des quadriceps (cuisses) et des fessiers ; tout en limitant les risques de blessures liés à l’entraînement avec charge additionnelle.
- Une foulée plus efficace
Vos muscles devenant plus forts, votre foulée va devenir plus efficace, en côtes comme sur le plat. Au terme d’un cycle de séances de côtes, votre foulée sera plus légère, plus fréquente et surtout plus dynamique !
- Un cardio au top
En plus de solliciter fortement les muscles des jambes, le travail en côtes stimule tous les paramètres cardiaques, vasculaires et respiratoires. Au final, votre cœur se muscle aussi et votre consommation maximale d’oxygène (le fameux VO2max) est boostée !
- Un mental renforcé
Le travail en côtes va développer votre motivation et votre résistance mentale. Affronter chaque montée, maintenir l’intensité du début à la fin et ne pas abandonner sont autant d’expériences qui vont renforcer votre mental de coureur.
Privilégiez les côtes courtes
Nous pouvons distinguer 3 types de séances en côtes en fonction de la distance parcourue : les côtes courtes, les côtes moyennes et les côtes longues.
Pour ce mois de Septembre, nous vous proposons d’axer l’exercice sur les côtes courtes.
Après un bon échauffement, le corps de séance prévoit des côtes dont la distance est comprise entre 80 et 200m pour une durée d’effort comprise entre 15 et 45 sec.
La vitesse de course et l’intensité d’effort doivent être respectivement proches de VMA et de 95% de FCM (en fin de répétition.) Pour ce qui concerne la récupération, elle se fait pendant la descente pour revenir au point de départ, en course lente (50-60% de VMA), et est équivalente au double ou au triple du temps d’effort.
Le nombre de répétitions peut aller de 10 (pour le débutant) à 20, et être réparti en 1 à 4 séries. Si vous faîtes plusieurs séries, la récupération sera de 5 min en course lente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM entre les séries.
Concernant le pourcentage de la pente, il doit être compris entre 5 et 12% maximum mais idéalement de 6 à 8% afin de maintenir une bonne technique de course.
Exemple de corps de séance de côtes courtes : 10 x 30 sec en côtes avec récupération en course lente dans la descente.
Finissez votre séance par 5 à 10 minutes de course lente à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Par Jérôme Sordello
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