La perspective de reprendre les compétitions et de raccrocher un dossard est là. Ce serait dommage, après tant de mois de sevrage, de se blesser dans ce moment de retour à la « normale ».
C’est pourquoi nous vous avons préparé 5 conseils à respecter toute l’année pour bien vous entraîner et limiter au maximum le risque de vous blesser.
Respectez l’échauffement à chaque séance
Un échauffement correctement mené, c’est moins de courbatures et de blessures. Pour cela, vous devez suivre un protocole bien huilé, surtout sur les sessions les plus longues.
Avant même de courir, réalisez quelques exercices de mobilisation des chevilles, des genoux et du bassin. Si vous le souhaitez, vous pouvez même faire quelques étirements activo-dynamiques sur place.
Ces derniers comprennent 3 phases distinctes qui durent environ 6 à 8 secondes chacune : étirement incomplet ou sous-maximal, contraction statique ou isométrique, exercice dynamique.
Pour résumer, il s’agit d’étirer, de contracter et de travailler chaque muscle dans cet ordre chronologique. Une fois la session de course commencée, n’oubliez pas que les premières minutes de course doivent être les plus lentes.
Pratiquez du gainage toute l’année
Le travail de gainage ou « core-training » vise à renforcer les muscles « centraux » et posturaux du corps, à savoir particulièrement la ceinture abdo-lombaire.
Ces muscles ont un rôle important dans l’équilibration du bassin et de la colonne vertébrale, soutiennent tout le haut du corps, apportent un effet protecteur pour le bas du dos (évitant une lordose trop importante), assurent un meilleur maintien de la colonne vertébrale et une bonne solidarité entre les membres inférieurs et supérieurs, et améliorent la chaîne de transmission des forces entre les membres inférieurs et supérieurs.
L’utilisation d’un accessoire comme le swiss ball a prouvé son efficacité dans la prévention des douleurs et des blessures. Les exercices réalisés sur swiss ball donnent plus de stabilité aux articulations et à la colonne vertébrale favorisant ainsi une meilleure posture et un meilleur maintien lors des mouvements.
Investissez dans plusieurs chaussures
Avoir plusieurs paires de chaussures présente de nombreux avantages.
Dans un premier temps, cela permet de laisser reposer chaque paire et les matériaux qui la composent au moins 48 heures entre 2 sorties. Les chaussures sont ainsi plus propices à avoir retrouvé toutes leurs caractéristiques, notamment d’amortie, avant d’être réutilisées.
Idéalement, les chaussures doivent être différentes afin de faire varier les charges appliquées au complexe musculo-squelettique, tant en localisation qu’en intensité, limitant ainsi les risques de sur-sollicitation sur une zone donnée.
Pour preuve, les coureurs qui alternent régulièrement leurs paires de chaussures réduisent les risques de survenue de blessures de 39%. Vous pouvez prendre par exemple une paire pour la route et une pour le trail, une pour les séances courtes (plus légère avec drop réduit) et une pour les séances longues (avec plus d’amorti).
Tous les mariages sont possibles, le but final étant qu’elles soient différentes. Dans l’idéal, fiez-vous à des conseillers-vendeurs compétents afin de réaliser le bon choix de chaussures et n’hésitez pas à leur amener vos chaussures actuelles si vous courez déjà.
Mangez équilibré
Il n’existe pas d’aliment « complet » ou « idéal » qui à lui seul apporterait tout ce dont le corps a besoin, chaque aliment a donc sa place et son utilité : manger de tous les aliments est la seule façon de « manger » de tous les nutriments.
Manger équilibré, c’est donc avant tout manger diversifié : 5 fruits et légumes frais, 3 produits laitiers, des céréales, 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs pour les protéines et le fer, un peu de matière grasse à chaque repas, de l’eau puis de limiter les aliments prêts à consommer et les boissons sucrées.
Nul besoin d’être trop rigoureux, vous devez juste essayer de vous rapprocher de ce schéma pour chaque journée. Si cela n’est pas toujours possible par manque d’appétit, d’aliments disponibles, de temps pour cuisiner, vous pourrez rétablir l’équilibre les jours ou les repas suivants.
Pensez également à bien vous hydrater avec des prises hydriques régulières et de petites quantités. Une astuce consiste à partir le matin avec une bouteille d’1,5 litre et de la boire tout au long de la journée.
Privilégiez l’eau minérale naturelle pour ses propriétés bénéfiques prouvés et variez les marques pour bénéficier des spécificités de chacune.
Optimisez votre récupération
Le sommeil est le pilier indispensable de la récupération physique et nerveuse.
Le nombre moyen d’heures de sommeil serait de : 8 + (nombre de km hebdomadaires/50) x 0,5. Autrement dit, il faut rajouter 30 minutes de sommeil tous les 50 km.
L’efficacité du froid et de la cryothérapie sur la récupération a également été prouvée, notamment pour leur action antalgique.
L’application de froid permet une diminution des symptômes liés à l’apparition des courbatures, une réduction des processus inflammatoires, une meilleure récupération de la mobilité articulaire, de la force maximale isométrique, de la force musculaire maximale et des lésions musculaires.
Vous pouvez aussi utiliser l’électrostimulation en programme récupération ou encore des manchons de compression pendant l’effort.
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