L’été est bien installé et la canicule revient. Difficile alors d’enchaîner les séances de running sans risquer la surchauffe. C’est le moment de varier les plaisirs et de vous rafraîchir en intégrant la natation dans votre entraînement.
Nager pour récupérer
Une séance de natation peut être une séance de récupération par excellence si elle est placée en début de semaine après une compétition ou bien un week-end d’entraînement bien chargé.
Le phénomène d’apesanteur va tout d’abord libérer tout en douceur les jambes et le dos des chocs et traumatismes inhérents à la course à pied, le corps s’allège et les muscles se détendent. De plus, la position allongée et l’effet massant de l’eau à chaque mouvement stimule la circulation sanguine et améliore le retour veineux.
A l’image d’un footing de récupération, la séance de natation à visée récupération doit être réalisée en endurance fondamentale, autrement dit en toute aisance respiratoire et musculaire.
En résumé, il s’agit de nager à son rythme, en toute décontraction pendant 45 min à 1h sans forcer sur les jambes. A ce titre, l’utilisation d’un pull-boy (flotteur en mousse pouvant être placé entre les jambes) peut s’avérer utile pour décharger les jambes de tout travail.
Nager pour la PPG
S’il est vrai que la natation décharge le corps par le fait que ce dernier soit porté, cette discipline n’en est pas moins un sport complet qui sollicite un grand nombre de muscles de l’ensemble du corps améliorant ainsi leur tonus et leur force.
Grâce à la résistance de l’eau, la natation sollicite la poitrine, les bras, les épaules, le dos, les jambes, et les abdos dans des proportions plus ou moins importantes en fonction de la nage choisie.
Si vous êtes débutant, vous commencerez naturellement avec la brasse, idéale pour tonifier pectoraux, bras, dos et plus spécialement intérieur des cuisses. Dans la mesure du possible, optez très rapidement pour la brasse coulée qui évite les tensions et douleurs cervicales et dorsales contrairement à la brasse non-coulée. De plus, elle occasionne un travail plus intense des bras.
Le crawl est la nage la plus couramment utilisée car elle permet le déplacement le plus rapide dans l’eau. Si elle exige un minimum de coordination et une synchronisation de la respiration et du mouvement des bras ; une fois maîtrisée, elle sollicite les chaînes musculaires croisées comme en course à pied et favorise un bon gainage abdominal.
Le dos crawlé quant à lui est un bon complément des nages sur le ventre et accentue le renforcement musculaire du dos. Il est d’ailleurs souvent recommandé pour ceux qui souffrent de la colonne vertébrale.
Enfin, le papillon est une nage un peu plus compliquée car elle demande encore une plus grande coordination et une plus grande force. Elle sera ainsi conseillée aux nageurs les plus confirmés.
Nager pour endurer
La natation a pour particularité de faire travailler en hypoxie, autrement dit en dette d’oxygène. Contrairement à la course à pied, la respiration ne se fait pas naturellement mais doit être coordonnée au rythme de la nage et nécessite donc une réelle adaptation de la ventilation, de la respiration et du système cardio-vasculaire (augmentation du volume du cœur, meilleure captation de l’oxygène).
Plus concrètement, grâce à la natation, le coureur améliorera ainsi son souffle, son endurance et diminuera sa fréquence cardiaque au repos.
Pour jouer encore plus sur le facteur hypoxique, vous pouvez varier et augmenter le nombre de coup de bras entre chaque respiration (par exemple passer d’une respiration tous les 2-3 coups de bras à 4 puis 5 et ainsi de suite.)
Nager pour performer
Si, comme nous l’avons dit précédemment, la natation développe les capacités cardio-vasculaires et donc le VO2 max, ça l’est d’autant plus si on réalise des séances intensives basées sur la répétition de fractionnés courts de type « 25m vite/ 25m lent » ou de longs de l’ordre de 100m.
La vitesse utilisée doit être équivalente à la vitesse que vous pouvez soutenir sur 10m (pour les fractionnés courts) à 400 m (pour les fractionnés longs) ; la récupération active (nage souple) ou passive devant être égale ou supérieure au temps d’effort. Dans l’idéal, on placera les fractionnés courts en début de séance et les fractionnés plus longs à la suite.
Si vous vous lancez dans ce type de séance dédiée à la vitesse, il est préférable de la programmer entre deux séances de courses à pied de faible intensité, pourquoi pas le samedi matin, veille de sortie longue.
Nager pour éviter les blessures
A l’image du vélo, la natation est un sport porté qui permet aux corps de se décharger pour 80% de son poids épargnant à celui-ci chocs et traumatismes.
Le simple fait de varier les disciplines favorise le repos actif des muscles, tendons et articulations sollicités en course à pied et diminue le risque de blessures. Les études sont parlantes sur le sujet : pour une charge d’entraînement équivalente ou supérieure, le pourcentage des triathlètes blessés dans l’année est moins important que celui des marathoniens (66% contre 83%).
De plus, les ¾ des blessures des triathlètes sont causées par la course à pied. Ainsi, si vous désirez augmenter le volume d’entraînement, intégrez une séance de natation dans votre programme d’entraînement hebdomadaire. Vous limiterez le risque de blessures tout en équilibrant votre musculature.
Si malgré tout, la blessure vous frappe, optez pour la natation afin d’entretenir vos capacités cardio-vasculaires en utilisant si besoin le pull-boy pour laisser vos jambes au repos. Le retour à la course à pied n’en sera que plus facilité.
Amusez-vous bien !! :)))
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