L’été est désormais bien installé avec de longues et chaudes journées ensoleillées.
Les vacances étant là ou approchant à grand pas, c’est le moment idéal pour augmenter le kilométrage hebdomadaire et/ou la durée de vos sorties !
L’endurance : la base de l’entraînement !
Si l’entraînement devait être comparé à une maison, l’endurance en serait les fondations, le socle fondamental pour obtenir la forme et préparer les séances plus intenses.
Elle permet de se fabriquer un vrai cœur de sportif et d’avoir des muscles et des tendons plus résistants.
La sortie longue : l’endurance par excellence
Pour devenir endurant, il faut endurer ; et pour endurer, il faut augmenter la durée ! C’est là que la sortie longue prend tout sens : il faut allonger les séances.
Mais à partir de quand pouvons-nous parler de sortie longue et jusqu’où pouvons-nous aller ? En fait, il n’existe pas de durée à proprement dit. Celle-ci va dépendre du niveau et de la durée d’un éventuel objectif fixé.
Cette dernière est l’élément le plus important à prendre en considération afin de définir la durée de la sortie longue. Pour faire simple, vous pouvez vous reporter au tableau ci-dessous :
Nous pouvons cependant appeler une sortie longue une séance d’au moins 1 h 10 min à 1 h 15 min de sorte à ce qu’elle soit assez importante pour générer une fatigue musculaire et nerveuse.
Concernant l’intensité, et compte tenu de l’objectif (développer l’endurance), la sortie longue doit être courue à une intensité équivalente à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM.
Si vous ne connaissez pas votre VMA ou votre FCM, vous pouvez prendre comme référence l’allure réalisée sur une récente compétition de 10 km et y rajouter entre 50 secondes et 1 minute. Si vous êtes marathonien, vous pouvez courir à une allure comprise entre 80 et 90% de votre allure marathon.
Par Jérôme Sordello
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