En moyenne, 30% des coureurs se blessent chaque année avec une fréquence comprise entre 2,5 et 12,1 blessures pour 1000 heures de course à pied.
La course à pied étant une activité cyclique et répétitive, avec une répétition de chocs et de tensions, il peut sembler logique de penser que plus on court, plus on risque de se blesser ou bien que si on s’est blessé, c’est parce qu’on en a trop fait.
En réalité, même si un fort volume d’entraînement peut entraîner des blessures, il s’agit d’un facteur explicatif parmi tant d’autres comme le poids, les chaussures, la surface de course, le dénivelé, le passé traumatique, la fatigue ou encore la raideur des ischios-jambiers.
L’importance de la progressivité
En fait, plus que chacun de ces facteurs, le risque de blessure est lié à un changement trop important ou trop rapide, c’est-à-dire sans progressivité.
De plus, il semble même que ceux sont ceux qui courent le moins qui se blessent le plus puisqu’une étude à même observé que le risque de blessure était multiplié par 2 chez les coureurs réalisant moins de 30 km par semaine comparativement à ceux qui couraient entre 30 et 60 km; aucune différence significative n’ayant été trouvé entre ces derniers et ceux qui faisaient plus de 60 km.
En résumé, et comme nous le disions dans le titre de l’article, courir beaucoup n’amène pas forcément aux blessures.
Quelque-soit votre niveau, l’entraînement doit être avant tout varié et progressif : le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation.
Dans l’absolu, la dose optimale de course à pied se situe autour de 50 km par semaine couverts en 4 (si vous comptabilisez moins de 2 ans de pratique) voire 5 séances hebdomadaires (plus de 2 ans de pratique).
Les règles d’or pour éviter les blessures
D’autres règles d’or à suivre permettent de réduire les risques de blessures comme :
- le fait de bien s’échauffer,
- de bien s’étirer,
- de bien s’alimenter et s’hydrater,
- de bien s’entourer (rejoindre un club, être suivi par un entraîneur et côtoyer des professionnels médicaux qui sont eux-mêmes coureurs),
- de pratiquer l’entraînement croisé et la PPG,
- de renouveler et alterner fréquemment ses chaussures de running,
- et bien évidemment de rester à l’écoute de son corps.
Par Jérôme Sordello
