Travailler La PMA du trailer en ville dans les escaliers.
Quel traileur lors d’une ascension raide n’a pas ressenti ses jambes bruler avant d’avoir le cœur qui s’emballe ? Cette capacité à grimper est intimement liés à la VMA ascensionnelle du coureur ainsi qu’à la puissance qu’il peut développer sans pour autant se griller ( son seuil anaérobie lactique). Le coach de u-run vous propose aujourd’hui de vous expliquer ce qu’est la PMA et quels entrainements peuvent concourir à son optimisation et ce même si on habite en ville.
Vous connaissiez la VMA Vitesse Maximale Aérobie ?
Découvrez la PMA !
- La PMA, c’est la Puissance Maximale Aérobie
La Puissance Maximale Aérobie (PMA) est la puissance développée par un individu pour atteindre la Vitesse maximale aérobie.
Plus concrètement encore, la PMA est la puissance maximale que l’on peut développer pendant 6 à 7 minutes, exceptionnellement une ou deux minutes de plus A ce rythme environ 85% de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15% provient de la filière anaérobie lactique. C’est la production d’acide par la filière anaérobie lactique qui diminue la capacité de contraction du muscle et produit l’épuisement.En trail, l’enjeu est et d’avoir la meilleure PMA, de produire un pourcentage d’effort de cette PMA afin de ne pas s’épuiser et de limiter le temps de récupération entre chaque effort afin de produire la meilleure performance.
On peut vouloir développer sa PMA pour répondre à plusieurs objectifs :
- L’augmentation la valeur intrinsèque de la PMA…
- L’augmentation du maintien dans le temps de la PMA
- Diminuer le temps de récupération entre plusieurs efforts à PMA.
- Deux séances types pour développer sa PMA en ville
Séance d’escalier courte
L’objectif dans ce cas-là est de travailler le développement intrinsèque de sa PMA. On peut considérer que le travail sera musculaire et que progressivement le coureur sera en acidose. On dépasse ici le cadre de courir au seuil. On va aussi travailler sa capacité à courir en acidose et sa capacité à recycler l’acide lactique pendant les phases de récupération pour enchainer les séries.
– 20min de jogging
– 6 à 8 montées d’escalier (durée de l’effort : 50s et 1 min à fond, vitesse maximale), en alternant une montée marche par marche et une série de deux marches par deux marches.
On est ici dans un effort de type 95% de la FCM.
– La récupération entre les montées se réalise pendant la descente d’escalier.
– Le retour au calme se réalise avec un jogging de 15 à 20min pour faciliter la récupération après la montée de l’acidose.
Pour ceux qui ont la chance de pouvoir s’entrainer en pleine nature il s’agit de remplacer les escaliers par une pente raide qui dure le même temps.
Séance d’escalier longue
L’objectif de cette séance est de travailler la vitesse spécifique en côte lors d’une course, c’est-à-dire la vitesse maximale que l’on pourra maintenir sans passer en acidose. En travaillant notre capacité à maintenir cette vitesse, on se rapproche d’un travail au seuil en terme d’effort (85 à 90% FCM).
– 20min de jogging
– 6 montées d’escalier (durée de l’effort : 4 min).
On est ici dans un effort de type 85-90% de la FCM.
La récupération se fait en redescendant tout ce que l’on a monté.
– Le retour au calme se réalise avec un jogging de 10-15min.
Pour ceux qui ont la chance de pouvoir s’entrainer en pleine nature il s’agit de remplacer les escaliers par une pente qui présente des différences de % de pente afin de réaliser des relances.
Voilà deux exemples types de séances apportant un peu de variété dans vos entraînements. Ces séances vous permettront de travailler la qualité de votre foulée en trail ainsi que la qualité de votre puissance musculaire.
David
coach sportif à Marseille
